Snurken en je slaaphouding: wat kun je zelf doen?

Snurken komt veel voor, en vaak heeft vooral degene naast je er last van. Hoe je ligt, maakt daarbij veel uit: veel mensen snurken vooral als ze op hun rug liggen. Met een andere slaaphouding, een kussen dat daarbij past en een paar gewoontes kun je zelf al iets doen. Wij zijn geen artsen. Twijfel je over je gezondheid, ga dan naar je huisarts. Hieronder lees je wat je zelf kunt proberen.

Waarom je snurkt

Als je slaapt, ontspannen de spieren in je keel. De ruimte waar de lucht langs moet, wordt daardoor kleiner. Stroomt de lucht langs die ontspannen delen, dan gaan ze trillen. Dat trillen hoor je als snurken.

Lig je op je rug, dan zakken je tong en je zachte gehemelte naar achteren. De doorgang wordt dan nog smaller. Daarom snurken veel mensen vooral in rugligging, en minder of niet als ze op hun zij liggen.

Leer jezelf op je zij te slapen

Snurk je vooral op je rug, dan is op je zij slapen het eerste wat je kunt proberen. Makkelijker gezegd dan gedaan, want 's nachts rol je vanzelf terug. Een paar trucs:

• Een kussen in je rug: leg een lang kussen of een opgerolde deken tegen je rug. Dan rol je minder makkelijk op je rug.
• Een kussen om vast te houden: een kussen tegen je buik of tussen je knieën maakt op je zij liggen comfortabeler. Zo blijf je er langer in liggen.
• Een tennisbal: een oude truc is een tennisbal in een zakje op de rug van je pyjama. Draai je op je rug, dan voel je hem en draai je vanzelf terug.

Het werkt alleen als op je zij liggen ook echt prettig voelt. Doet je schouder pijn, dan draai je vanzelf weer op je rug. Daar helpen een passend matras en kussen bij.

Een matras waarop je graag op je zij ligt

Een matras dat je schouder en je heup iets laat wegzakken, maakt op je zij liggen comfortabeler. Is je matras te hard, dan drukt je schouder de hele nacht tegen de ondergrond. Voor de meeste zijslapers is medium een goed begin. Meer lees je bij het matras voor zijslapers en in slapen op je zij zonder pijnlijke schouder.

Een kussen dat je hoofd recht houdt

Op je zij heb je een hoger en steviger kussen nodig dan op je rug. Het kussen vult de ruimte tussen je hoofd en je schouder, zodat je hoofd recht in het verlengde van je rug ligt. De Palau is 12 cm hoog, van latex, in medium of stevig. De Medin is 14 cm hoog en van traagschuim. Door de vorm liggen hoofd, nek en schouders in één lijn.

Slaap je toch op je rug, stapel dan geen kussens op elkaar. Twee kussens duwen je hoofd naar voren, zodat je kin richting je borst zakt. Een kussen van gemiddelde hoogte houdt je hoofd rechter. Wil je zelf de hoogte bepalen, dan haal je bij de Perkal set met een rits vulling uit het kussen of doe je er vulling bij. Meer lees je in welk hoofdkussen past bij je slaaphouding.

Het hoofdeinde iets hoger

Sommige mensen snurken minder als hun hele bovenlichaam iets hoger ligt, en niet alleen hun hoofd. Dat kan met een verstelbare bedbodem, waarmee je het hoofdeinde een stukje omhoog zet. Onze matrassen zijn geschikt voor vlakke en verstelbare bedbodems. Wil je op een verstelbaar bed een topper, kies dan een split topper, zodat beide kanten aan het hoofdeinde apart omhoog kunnen.

Op je buik slapen?

Op je buik snurk je vaak minder, maar voor je nek is het de zwaarste houding. Je ligt de hele nacht met je hoofd opzij gedraaid. Slaap je toch op je buik, gebruik dan een heel dun kussen of geen kussen, en een matras dat je bekken niet laat wegzakken. Lees waar buikslapers op letten.

Wat je verder zelf kunt doen

• Minder alcohol in de avond: alcohol ontspant je spieren, ook die in je keel.
• Een vrije neus: met een verstopte neus adem je door je mond, en dan snurk je eerder. Denk aan een verkoudheid of een droge slaapkamer.
• Luchten: zet overdag het raam open en sla je dekbed open. Een frisse slaapkamer slaapt prettiger.
• Vaste tijden: ga op vaste tijden naar bed. Wie erg moe in bed stapt, slaapt vaak dieper en snurkt dan ook vaak harder.

Wanneer naar de huisarts?

Snurken is meestal onschuldig. Ga wel naar je huisarts als je partner merkt dat je adem 's nachts stokt of even stopt, als je naar adem happend wakker wordt, of als je overdag erg moe of slaperig bent terwijl je genoeg uren slaapt. Dat hoort een arts te bekijken. Een kussen of matras lost dat niet op.

Slaap je naast een snurker?

Oordopjes helpen vaak het meest. Spreek ook af dat je je partner zachtjes op de zij mag draaien als hij of zij op de rug ligt te snurken. En probeer als eerste in slaap te vallen: wie al slaapt, wordt minder snel wakker van geluid.

Veelgestelde vragen

Waarom snurk ik vooral op mijn rug?

Op je rug zakken je tong en je zachte gehemelte naar achteren. De ruimte in je keel wordt kleiner, en de lucht laat die delen trillen.

Helpt een ander kussen tegen snurken?

Een kussen lost snurken niet op. Een kussen dat op je zij liggen prettig maakt, helpt wel om minder op je rug te belanden.

Welk kussen past als ik op mijn zij wil slapen?

Een hoger en steviger kussen dat de ruimte tussen je hoofd en je schouder vult, zoals de Palau van 12 cm of de Medin van 14 cm.

Wanneer ga ik met snurken naar de huisarts?

Als je adem 's nachts stokt, je naar adem happend wakker wordt of je overdag erg slaperig bent. Dat hoort een arts te bekijken.